《硬派健身》一书。里边最核心的观点有:

什么样的身材是好身材?不只是瘦,而是再瘦的同时,还有型。有型的意思是骨骼和肌肉的形态与搭配,而骨骼是天生的,肌肉可以改变。

肌肉又分为大肌群:胸,背,臀,大腿。还有小肌群:肩,臂,腹,小腿。

如果把人比作一幢房子,那么骨骼就是房屋的骨架,大肌群就是墙体,小肌群就是装饰。大肌群决定了身材的基本面,小肌群锦上添花。BMI相同的两个人,不同的大肌群,完全不同的身材。

少吃多动并不是科学的减肥方式。

  • 首先,如果少吃,身体缺乏能量,就会尽量节约能量,这样的话,像思考这种高耗能的活动,就会缺乏足够的能量支援,让人看起来比较笨;而且节食减肥很容易导致少吃暴食少吃暴食的循环,对身体伤害很大,特别是胰岛。
  • 其次,如果多动,通过长时间低强度的有氧运动来减肥,当时确实会燃烧脂肪,但是由于肌肉量没有显著增长,人体代谢水平不变,因此身体会想法设法把能量补充回来,要么减少能量消耗,要么多吃东西,把脂肪补回来。

书中大力提倡HILT(高强度间歇训练),作者认为HILT有以下优点:

  1. 比普通有氧运动更低的时间
  2. 高强度运动刺激增肌减脂的生长激素分泌
  3. 高强度运动会消耗糖原,而不是直接消耗脂肪。这样的话在运动后一定时间之内,身体都会燃烧脂肪来补充糖原。同时高强度运动导致肌肉增加,提高代谢水平,增肌与减脂同时进行。

HILT的常见方式有:

  • 大步快速爬楼梯
  • 侧弓步+沙发深蹲跳+臀桥
  • 跳跃拍手+直膝前踢+俯卧登山
  • 俯卧撑+俯卧撑跳+平板支撑
  • 十字挺身+俯卧撑跳+平板支撑
  • 直膝前踢+哑铃深蹲推举+卷腹

这些训练,每周三次,每次选一组,30分钟,坚持几个月,大肌群就有质的提高。然后就可以锻炼小肌群(雕琢细节)了。